ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اكيد كلنا نعلم فائدة الرياضة سواء لصحتنا او لمظهرنا الخارجي
فالرياضة تنمي العضلات التي بدورها تقوي العظام وتسند الجسم وتعطيه الشكل المشدود الحلو
والعضلات هي محرقة الدهون الطبيعية وكل ما نميناها اكتر سوف نخسر وزن اكتر حتى لو استمرينا بنفس نظامنا الغذائي الحالي
الحمية السليمة والناجحة=تنظيم بالاكل(مش حرمان)+رياضة صحيحة
الرياضة مهمة جدا وكلنا بنعرف اهميتها بس ما عندناالارادة لنقوم نمارس التمارين
ببساطة خلينا نفكر كم نخسر وتحن بنجوع بدون ما نتحرك
او كيف نخسر اذا استمرينا بانظمتنا الخاطئة والتجويع للجسم وادى هذا الى عدة مشاكل جسدية

فوائد الرياضة لاتنحصر في انزال الوزن فقط على العكس هي لها عدة فوائد على مدار الحياة ككل ومنها:

-ابقاءك واقفا على قدميك
-تقليل الضغط وجميع المشاكل الصحية المتعلقة بالضغط
-تسمح لنا بالعمل وتحقيق المزيد نظرا للياقتنا العالية,حتى العطلات التي لا نمارس فيها الرياضة تصبح اكثر متعه
-بناء العضلات المشدودة وهذا يؤدي الى تقليل نسبة الدهن في الجسم والدم
-تقليل خطورة الاصابة بضغط الدم والسكتات والجلطات والسكري
-زيادة تقدير واحترام الذات وبناء الثقة بنقسك ومظهرك الرائع مقابل وقت قليل يوميا من الجهد
-تغييرك من مجرد شخص مشاهد لاحداث الحياة الى شخص مشارك في هذه الاحداث واكبر حافز للاستمرار بالانظمة الغذائية هي الرياضة
فلما الشخص يشوف انه بذل مجهود بالرياضة وبالمقابل حصل على شكل جميل
سوف يكون هذا اكبر حافز له للاستمرار وعدم التوقف

كل وحدة فينا لازم يكون عندها نظام رياضي اسبوعي او يومي يحتوي على 3 انواع من التمارين
الكارديو(الايروبكس)
تمارين القوة(رفع الاوزان)
تمارين التمدد

كلنا نعرف عن تمارين الايروبكس والكارديو مثل المشي والدراجه والتسلق
والكل بحاول انه يركز عليها اثناء لعبهم
بس لوحدها لن تطلع النتيجة المرجوة
يعني اذا كان الشخص عريض عند الارداف
صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغر حجمه ككل بس رح يضل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد
المفروض انه نحن ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحة العضلات
وهكذا نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجود الركائز الثلاثة
حيث انه

تمارين الكارديو: مفيدة للقلب والجهاز الدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس
وتعمل على تنمية مقدرة العضلات للعمل بشكل اقوى واطول
هي باختصار تبني الديمومة والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى
وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائد
المدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر 6ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل
وضرورة انه فترة الراحة ما تتعدى يومين بين كل جلسة من التمارين لانه بنفقد الفائدة المرجوة من هذه التمارين
السرعة المطلوبة لهذه ال تمارين بتكون ما بين 60%-85% من سرعة الجسم الكاملة وقدرته
بمعنى اقرب اذا كنتِ تمشي واحد سالك سؤال
قدرتي تجاوبي على السؤال بكل راحة بدون ما تبلعي بعض الكلمات بس بنفس الوقت
تكوني تلهثي وبتحسي انك تجهدي نفسك<<<<مجهدة بس بتحكي بكل
راحة
هذا معناه انك بالطريق الصح وبتقدري تحرقي دهون
اما اذا كنتِ لا تقدرى تحكي وبتطلبي من الي قبالك يستنى لتاخدي نفس هذا
معناه انك بتحرقي دهون وعضل كمان وبتشتغلي اكتر من طاقتك ونحن لا نريد ذلك
اما اذا كنت لا متعبة ولاشي وفيك تحكي وتغني كمان فهذا ليس تمرين لخسارة
الوزن
المدة اقل شي 20 دقيقة والاعلى مو محدد بس افضل شي المشي لمدة ساعةبنوصلها مع الوقت
طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ما بينحسب معهم الاحماء والتبريد
احماء 5 دقائق
مشي<<<انتِ بتختاري كم تريدى تمشي وبتزيدي كل اسبوع
تبريد 5 دقائق
تمارين القوة(رفع الاوزان) : بناء العضلات والمساعدة على ابقائها لوقت اطول في التمارين
والاهم حرق الكالوري بشكل اكبر واسرع
وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا القيام بتمارين كارديو بشكل اكبر
وهكذا نحقق اهدافنا اسرع
وتعمل تمارين القوة على شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون ان تزيد في حجمها بشكل منفر
المدة لازم تكون اقل شي 3مرات بالاسبوع لكل عضلة وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في يوم راحة
الآلية
اغلب الناس بيختاروا يوم للعضلات العلوية واليوم الي وراه للعضلات السفلية
وهذا لما نمرن العضلات العلوية كمان مرة بنكون ريحناها يوم كامل الي هو يوم العضلات السفلية

وفي ناس بمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا وبيختاروا الاثنين راحة وبيرجعوا الثلاثاء بمرنوا كل الجسم

كل واحد بيختار الي بناسبه

وزن الاثقال المستعمله:بيعتمد على الهدف
اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة بنختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب وما نقدر نكمل
اما اذا هدفنا تعزيز العضلات لمساعدتنا في تمارين الكارديو اعلاه وبناء عضلات منحوتة وصغيرة(للنساء اكيد)
بنختار اوزان نقدر نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث ما نقدر نرفع كمان مرة
<<<<انا اوزاني الي بستخدمهم 5 باوند بحدود 2.50 كيلو

بعد مدة من التمارين بنبطل نتعب عند الرقم 15 وهون لازم نشتري اوزان اثقل او نزيد العدد فوق ال 15 لنوصل مرحلة التعب

مرحلة التمرين ككل
لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او نشرب جرعة ماء صغيرة
وكل ما طالت فترة الراحة هذابساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح
وبعد الراحة بنرجع نرفع كمان 15 مرة
في ناس بحبوا يكرروا 3 مرات
والعبرة ليس بعدد التكرارات للتمرين الواحد العبرة انه بنهاية كل دورة من
التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة التعب وهذا يكون الفائدة
حتى لو ما كررت التمرين غير مرة واحدة

دائما بالتمارين بنحاول نمرن ونمدد كل العضلات الظاهرة وغير الظاهرة
متل البطن واليد والظهر والجوانب واوتار الركب وغيرها من العضلات
واهم شي انه لما نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على العضلة المقابلة
مثلا لو مرنت البطن لازم امرن الظهر كمان لاخلق التوازن وما اعمل ضغط على العمود الفقري
وهكذا

واهم شي انه لازم نعمل احماء قبل التمارين وتبريد بعد التمارين
وسوف يكون النظام
احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط
بعدها تمارين تمدد
رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة
تمدد
وممكن نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر هذاشي راجع لكل شخص
تمارين التمدد: تعمل على اراحة العضلات و ارجاعها لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الكارديو والقوة
وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميعا صباح اليوم التالي بعد التمارين القوية
تكرر جميع ايام الاسبوع حتى لو ما عملنا رياضة بس لازم احماء قبلها
مفيدة جدا للعضلات وتمنع الاصابات
مدتها 10-15 دقيقة

اذا المطلوب منا انه نختار تمارين تجمع ما بين الركائز الثلاث اعلاه
وتكون تمارين سهلة ومتناسبة مع اوقاتنا لكي لا نشعر بالملل او نقص الحافز
وتذكروا
في البداية
تمارين الاحماء
وفي النهاية تمارين التمدد
مهمين جدا لحماية العضلات من الاصابات والتشنج

والآن سوف اعرض عليكم جميع التمارين التي تحرك كل عضلات الجسم وسوف اذكر كل تمرين اي عضلات بحرك
وسوف اشرح التمارين الي ما تكون واضحة بالصور وبتحتاج الى شرح

بس في عدة ملاحظات سوف اكررهاو لازم نتبعها ونحن بنمارس الرياضة :

1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة
وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10 دقائق
او الهرولة ونحن واقفين بنفس المكان
طبعا مع تحريك الايدين

2) بعد الاحماء في ناس بفضلوا نعمل تمدد للعضلات وفي ناس ما بفضلوا فكل وحدة حرة
بس التمدد له فوائد كتير جدا

3) اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انها تشد وتنبني لتخسر شحم

4)اغلب التمارين بناديها دورتين
والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10-12 مرة
ثم الراحة 30-90 ثانية
ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12 مرة
خلال فترة الراحة فينا نحاول ناخد نفس عميق
ااو نشرب جرعات ماء صغيرة
او نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها

5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد
لانه التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة مما بيمنع الاصابات
وكمان بساعد انه تاني يوم ما نصحى ونحن متالمين بسبب التمرين
وكمان لما نعمل اي تمرين الدم بيتجمع عند العضلة الي حركناها
والتمدد بساعد على اعادة الدم للقلب وهكذا سوف نظل نشيطين ولا نشعر بالاعياء بعد التمرين

6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم مصمم انه
دائما يمدد ويريح نفسه كل وحدة فينا لما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله
لما تحس نفسها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها وتمددهم لتريح
جسمها وكل هذا بنعمله لا اراديا
فحلونتعلم هذه التمارين ونطبقها ليصبح عندنا مرونة

واخيراهذاكل شي عندي
ابدا انزل تمارين
القسم السفلي
القسم العلوي
تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد

يتبع

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

سوف نبدا بتمارين القسم السفلي
كل تمرين انا سوف اذكر كم نكرره
وما العضلات الي بحركها
المطلوب منك اذا اردتى تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة
انا سوف احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها
او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين

العضلات المستخدمة :الجوانب
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة

مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية

و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة

مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة

العضلات المستخدمة: عضلات البطن

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

العضلات المستخدمة: اسفل البطن
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين

يتبع

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين معدة عادي
ولكن لزيادة المقاومة استخدموا الكرة الموضحة
كل الي عندها هذه الكرة تجربه والي ما عندها تمارين البطن العادية بتادي الغرض
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للبطن والجوانب مشابه لاحد التمارين فوق
الغرض هو زيادة المقاومة من استخدام هذه الكرة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي
جربوه وداوموا عليه وادعولي
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تنحيف الخصر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تنحيف الخصر والجوانب

يتبع تمارين القسم السفلي

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية
طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم
بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض
وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين سهل وواضح
المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هذا اقصى حد بنقدر ننزله
وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر)
تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية
بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لعضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هذااقصى ميلان

يتبع

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين لبطة القدم
لاحظوا الحركة باسفل القدم
بيعمل على شد البطة وتنحيفها

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين حلو بيشبه الدبكة
وبمرن عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
كمان بيشبه الدبكه بس الفرق انه هون رح نمد قدمنا للخارج
وبنشتغل هون على عضلات الفخذ الخارجية
اعلى الارداف
عضلات الفخذ الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين سهل
بيشتغل على عضلات مقدم الفخذ
لاحظوا كيف الظهر مستقيم ومشدود

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين ايضا لعضلات الفخذ الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين حلو وسهل
بيعمل على عضلات الفخذ الخارجية والارداف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للاوتار الموجودة على طول الساق من الخلف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين رائع لشد ورفع الارداف
وللاوتار
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين للاوتار ولاعلى الارداف لشدها ولعضلات الفخذ الامامية
اهم شيء لما ننزل ما تتجاوز الركبتين خط اصابع القدمين

يتبع

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

--------------------------------------------------------------------------------

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لاعلى الارداف
وعضلات الفخذ الامامية والداخلية يعمل على شد الفخذين من الداخل
اهم شي مع النزول الركبتين ما يتجاوزوا اصابع القدمين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للاوتار خلف الساق والركبة
الي عندها هاد الحبل تعمله والي ما عندها التمارين الاخرى بتادي الغرض

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمرين لــ خارج الفخذين والارداف
للي عندهم الحبل يعملوا على تطبيقه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية والامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

نمرين لعضلات الفخذ الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين اعضلات الفخذ الامامية واعلى الارداف والاوتار خلف الساق
ممكن نعمله بدون كرة

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للاوتار الخلفية ولعضلات الفخذ الداخلية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لبطة القدم

يتبع تمارين القسم العلوي

مشكورة على الموضوع القيم

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

--------------------------------------------------------------------------------

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين سهل وحلو لعضلات الظهر العلوية والاكتاف وعضلات الذراع الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الصدر وعضلات الذراع الخلفية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الظهر العلوية
عضلات الذراع الامامية
الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الظهر العلوية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
هذاالتمرين مفيد جدا للي عندهم ترهل بعضلات الذراع من تحت
اعمليه على كرسي طويل او انتِ واقفة بس بشوية انحناء

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
شد عضلات الصدر والذراع الخلفية والاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

رائع جدا لشد ترهل الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الذراع الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الاكتاف

يتبع

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

--------------------------------------------------------------------------------

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الصدر
عضلات الذراع الخلفية
الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

شد ترهل الذراع
يعمل على عضلة الذراع الثلاثية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الصدر
عضلات الذراع الخلفية
وممكن نعمله ونحن على الارض

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الصدر
الفرق بين هذا التمرين والي قبله هو اتجاه الاوزان
واذا اختلف الاتجاه بتختلف العضلة الي نشتغل عليها

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف
عضلات الذراعين الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الذراع الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلة مفدم اليد الواضحة في الصورة
والطريقة كما هو واضح في الصورة بنحمل الوزن وبنضع اليد كما هو موضح وبنعمل على تحريك المعصم فقط للاعلى والاسفل بحركة بطيئة
اذا شفنا التمرين صعب ممكن بايدنا التانية نمسك المعصم اثناء تحريكه

يتبع

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

--------------------------------------------------------------------------------

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الذراع الخلفية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الذراع الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الاكتاف واعلى الظهر

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين للصدر
العضلات الخلفية للذراعين
والعضلات الموجودة تحت لوح الكتف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات مقدمة الذراع

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف
الرقبة

التمرين يكون برفع الاكتاف وانزالهم

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

يتبع
تمارين بتجمع مناطق علوية وسفلية بالجسم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

هذا التمرين بيشتغل على البطن والاكتاف وعضلات الظهر العلوية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
هنا بنحرك البطن وعضلات الظهر السفلية والاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

شد البطن و تمرين الاكتاف

يتبع
تمارين التمدد

تمارين تمدد القسم السفلي من الجسم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمدد للقدمين

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لتمدد بطة القدم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لتمدد جوانب الارداف وعضلات الفخذ الخارجية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمدد للاربطة خلف الساق

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لتمدد العضلات الامامية للفخذ

يتبع
تمارين تمدد القسم العلوي

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين تمدد الاكتاف وعضلات الذراع الامامية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمدد الرقبة
للحصول على افضل تمدد اذا املنا الرقبة لليمين بنمد ايدنا اليسار للآخر
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لتمدد عضلات الذراع الخلفية

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمدد الاكتاف

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمرين لتمدد الجذع

النهاية

ان شالله اكون قدرت افيدكم
مع تمنياتى بدوام الصحه والرشاقه

مشكورة مرة ثانية عزيزتي

العفو ريحانة متنى ان الملف اعجبكم

بارك الله فيك على هذا الملف الرائع والشامل وجزاكي الله كل خير [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

بارك الله فيك على الملف الشامل ورائع

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم

رد: ملف كامل عن تمارين ترهلات الجسم